首が痛いのは、枕があっていないのが原因？正しい枕の選び方/おすすめ枕をプロが徹底解説
2023.09.29
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『朝起きると首が痛い…！原因は枕があっていないから？』
『枕が合わなくて、首が痛い時の対処法は…？』
…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。
この記事では、首が痛くなる問題を解決するために枕で首が痛くなる原因を詳しく解説し、正しい枕の使い方からや首が痛い時の対処法までまるっと解説していきます！
この記事の監修者
睡眠改善インストラクター / 益田桃花
まくら株式会社 / 商品開発部。自身も睡眠で悩んだ経験から睡眠学に興味を持ち、大学卒業後より、まくら株式会社にて枕の商品開発に携わる。※この記事では、自社製品を含むおすすめの枕・寝具類をご紹介しています。
コレだけは押さえておきたい！首が痛い人におすすめの枕
編集部
首が痛くならない枕のおすすめランキング3選を紹介する前に、まずはコレだけは絶対に押さえておきたい首が痛い人向けの枕を見てみてくださいね！
人気No.1｜首元をサポートしてくれる枕
超極小ビーズと綿の混合でむにゅむにゅした感触で、首元にしっかりフィットする構造の枕です。
肩のラインに沿った流線型カーブが寝返りをしやすくし、どんな寝姿勢にもサポートしてくれます！
高さは、自分の体型やお好みに合わせて標準タイプと低めタイプの2種類から選べます。
また、1年間の品質保証が付いているので購入後に安心なので、まずはクリックしてチェックしてみてくださいね！
首が痛い原因は枕があっていないから…！？3つの原因を紹介
編集部
枕による首が痛くなる主な原因は、「枕があっていないこと」と「枕の間違った使い方」です！
首が痛くなる3つの原因
- 首が痛い原因1｜枕の高さが合っていない
- 首が痛い原因2｜寝返りができていない
- 首が痛い原因3｜枕のへたり
朝起きた時に首が痛かったり、首がこって疲れが取れない…という経験はありませんか？
それは、使っている枕が原因の可能性があります。
というのも、自分の体型や寝方にたいして使っている枕があっていないと寝姿勢が不自然になるため、首や肩などの一部に負荷がかかり、首の痛みにつながることが考えられるからです。
例えば、高さが高すぎたり低すぎたりし、首に適切なサポートがされていない場合、首の筋肉や関節に負荷がかかり、痛みを生じることがあるのです！
また、よく枕の間違った使い方で多いのが枕に頭だけを乗せてしまっていることです。
頭だけ乗せてしまうと、首とマットレスの間に空間ができ、頚椎に無駄な圧力がかかることから痛みを感じることがあります。
このようなことから、どのような枕が自分のあうか理解し、正しく使うことが重要なのです！
それでは、まず最初に首が痛くなる原因について、1つ1つ詳しく説明していきますね！
原因1｜枕の高さが合っていない
編集部
最も多い原因として、自分の体型や寝姿勢に枕の高さが合っていないことが考えられます！
なぜなら、枕が高すぎるか低すぎると、首にかかる負荷が不均一になるからです。
首が痛くなる原因
- 枕が高すぎる
- 枕が低すぎる
- 枕の肩口までのっていない
- 枕のへたり
そのため、首や肩の筋肉に緊張が生じ、痛みの原因となることが多いのです。
枕の高さについてそれぞれのパターンについて、詳しく説明しますね！
①枕が高すぎる
編集部
首が痛いと感じる原因として、枕の高さが高すぎる場合があります！
枕が高すぎると、寝ている間にあごを引いた状態になり、睡眠の質を下げてしまう可能性があります。
また、枕と首の間に隙間ができることで、首まわりの筋肉に負担がかかり、肩こりや首の痛みに繋がるため注意しましょう。
具体的には、高すぎる枕は首と背骨の自然な一直線を崩し、筋肉に過度な負荷をかけて痛みを引き起こします。
さらに、血行が悪くなると、筋肉や神経に必要な酸素や栄養素が供給されにくく、痛みの一因となります。
このような痛みは、睡眠の質にも悪影響を及ぼし、短期的な不快感から慢性的な症状を引き起こすリスクが高くなります。
そのため、首の痛みを感じる場合は、まず枕の高さを見直してみることが重要なのです！
②枕が低すぎる
編集部
一方で、首が痛いと感じる場合、枕の高さが低すぎる可能性が考えられます！
あごが上がって頭が不安定になり、頚椎を支えられず肩などに負担がかかり、肩こりに繋がったり寝違えたりすることがあります。
枕が低いと首の自然なカーブを支えしきれず、筋肉に負担をかけることで痛みを引き起こします。
このような状態が続くと、首や肩の筋肉が緊張し、朝起きた時に特に痛みを感じることがあるのです！
その結果、しっかり寝ていても睡眠をとっても睡眠の質が低下し、日中のパフォーマンスに影響が出てしまいます。
したがって、首の痛みを感じたら枕の高さを調整することをお勧めします！
③枕の肩口までのっていない
編集部
首の痛みがあるとき、枕の肩口まで乗せていない可能性があります！
枕を肩口まで乗せていないと、首と肩の間に不自然な空間ができ、首の自然な曲線が損なわれます。
一晩中、思い頭を支え首の筋肉に過度な負荷がかかっていることになり、痛みを引き起こしやすくなります。
首の痛みを解消するためには、枕を選ぶ際に肩も乗せられるタイプを選ぶとよいでしょう！
そうすることで、首と肩の負荷が均等に分散され、痛みの改善が期待できます。
原因2｜寝返りができていない
編集部
首が痛い2つ目の原因は、寝返りができていないことが考えられます！
寝返りがしやすい枕とは？
- 頭3つ分くらいのサイズ
- フラットな枕
- やわらかすぎない硬さ
寝返りがしにく枕を使うと、首や肩、腰など体の下になる側に負担がかかりやすくなります。
首が痛いという状態はしばしば、一定の姿勢での負荷に起因するものが多いです。
寝返りがしやすい枕とは、頭が落ちない頭3つ分くらいのサイズで、くぼみが深すぎないフラットなある程度しっかりした硬さの枕です。
枕の一般的なサイズは、シングルサイズと呼ばれる「幅63×奥行43㎝」であれば、成人の頭3個分の幅となり左右どちらに寝返りしても落ちてしまうこともなく、スムーズな寝返りができるでしょう！
具体的には、やわらかすぎると寝返りがしにくく、寝返りの回数が減ってしまうことがあります。
また、枕だけでなく掛け布団の重さがある場合に寝返りがしにくくなることも考えられます。
そのため、寝返りしやすい幅のサイズや形・素材の枕や寝返りしやすい寝具を選ぶと首の負担を軽減し、より質の高い睡眠を実現できます！
寝返りの役割とは？
健康な大人の場合、一晩に打つ寝返りの回数は、20回前後と言われています。
寝返りには、首や体の負担を軽減するだけでなく、布団の中にこもった空気を入れ替え、温度や湿度を調節する大事な役割があります。
原因3｜枕のへたり
編集部
首が痛くなる3つ目の原因として、枕のへたりが原因である場合があります！
毎日、頭を乗せていると枕は、使っているうちにどうしても劣化していきます。
枕の中素材の弾力がなくなってしまったり、潰れてボリュームがなくなってくると、高さや素材の機能性が低下してし不自然な寝姿勢となってしまいます！
そのまま使い続けると、首へのサポート力が不足したり、筋肉に不必要なストレスがかかってしまいます。
このような状態が続くと、首や肩周りの筋肉に緊張が生じ、その結果として首の痛みにつながることがある為、注意が必要なのです！
へたりにくい耐久性の高い素材を選ぶと、型くずれせずに長く使えるのでオススメです！
また、使っている枕のへたりを感じた場合には、おもいきって枕の買い替えを検討しましょう！
以上が、枕が合っていないことにより首が痛くなる原因についてでした！
もう一度、振り返っておきますね。
首が痛くなる3つの原因
- 首が痛い原因1｜枕の高さが合っていない
- 首が痛い原因2｜寝返りができていない
- 首が痛い原因3｜枕のへたり
次に、首が痛いことが続くと、どのような症状が起こるのか解説していきますね！
首の痛みを放置すると起こるさまざまな症状
編集部
首の痛みを放置するとさまざまな症状を引き起こすことがある為、注意が必要です！
首の痛みを放置すると引き起こす症状
- 症状1｜ストレートネック
- 症状2｜いびき
- 症状3｜睡眠時無呼吸症候群
- 症状4｜肩こり・首こり
- 症状5｜頭痛
首の痛みをほっておくとこのような症状につながり、悪化すると改善に時間を要する可能性があります。
その為、首が痛いことが慢性化しないよう、なるべく早い段階で対処しましょう！
それでは、具体的に首が痛いとどのような症状につながるかそれぞれ解説していきますね。
症状1｜ストレートネック
編集部
枕が高すぎると、寝ている間も顔を前に突き出した状態となり、ストレートネックになりやすいです！
ストレートネックとは、うつむき姿勢などの無理な姿勢を長時間とることにより、本来、緩やかなS字カーブを描いている頚椎が首の自然なカーブが失われ、まっすぐに伸びている状態をいいます。
高すぎる枕を使って、首が痛い場合、寝ている間中、首の骨の湾曲がなくなった状態の姿勢を保つことになります。
一晩中首や肩が緊張した状態になるため首こりや肩こりに繋がり、使い続けることでストレートネックになる可能性も高めてしまいます。
また、布団が柔らかすぎると寝返りを打ちづらくなるため、高い枕と相まってさらにストレートネックのリスクを増します。
ストレートネック自体は病気ではなく状態を指す言葉ですが、放置すると首・肩こりや頭痛、自律神経の乱れなどに繋がるリスクがあるため注意しましょう！
ストレートネックのチェック方法
まず、かかと、お尻、肩甲骨が壁にぴたりとつくようにまっすぐに立ちます。
力を抜いた直立姿勢で後頭部が壁に当たれば頸椎の状態は正常です。
一方、意識的に首を動かしたりしないと後頭部を壁につけられない場合には、ストレートネックの可能性があります。
軽度：意識すれば壁に頭がつけられる
中度：それなりに力を入れれば頭が壁につく
重度：力を入れても頭が壁につかない
症状2｜いびき
編集部
首が痛い原因が枕が高すぎている場合、いびきが多くなる場合があります！
高すぎる枕を使っているとあごが引けて、首が曲がった状態となり、首の痛みにつながります。
その痛みを放置していると、気道が圧迫して空気が通りにくくなりいびきにつながります。
症状3｜睡眠時無呼吸症候群
編集部
首が痛い状態を放置すると、睡眠時無呼吸症候群を引き起こすリスクが高まる可能性があります！
枕が高すぎると、首が前に傾く姿勢になり気道を塞ぐ原因となります。
さらにこの状態が続くと呼吸がしにくくなり、寝ている間に呼吸が止まってしまう症状が起こります。
しばらくすると呼吸は再開されますが、睡眠時無呼吸症候群は、呼吸が止まるだけではなく心臓・脳・血管にも負担をかけていることがあります。
いびきは、無呼吸の前兆ですので早めに自分にあう枕を使うよう対処することが必要です！
症状4｜肩こり・首こり
編集部
首が痛い原因として枕が合っていないと、無理な姿勢によって首や肩の筋肉のに大きな負担がかかり、首こりや肩こりが起こります。
そのことで睡眠が浅くなったり、しっかり眠ったつもりでも朝起きた時に首や肩のこりから疲れがとれていないように感じてしまうのです。
症状5｜頭痛
編集部
枕が合っていないことから、首の痛みだけでなく頭痛につながる場合があります！
頭痛にはさまざまな原因がありますが、後頭部・首・肩の筋肉が硬直することで頭痛が起こりやすくなるといわれています。
合わない枕を使い続けると首に負荷がかかり、首の筋肉が緊張したり、血流が悪くなることで頭痛につながります。
以上が、首の痛みを放置すると引き起こす症状についての説明でした。
もう一度、まとめておきますね！
首の痛みを放置すると引き起こす症状
- 症状1｜ストレートネック
- 症状2｜いびき
- 症状3｜睡眠時無呼吸症候群
- 症状4｜肩こり・首こり
- 症状5｜頭痛
続いて、今使っている枕で試すことができる、首が痛い時の応急処置について解説していきますね！
【応急処置】知っておきたい！首が痛いときにすぐに試せる対処法
編集部
首が痛い時と感じたら、まずは自分で対処してみましょう！
簡単にできる3つの対処法を紹介しますので、首が痛い時にはまずは試してみてくださいね。
首が痛いときの応急処置
- 枕に首・肩までしっかり乗せる
- タオルをつかって高さを調整する
- 中素材を出し入れする
あくまでも応急処置なので、改善しない場合には、枕を買い替えるか、お医者さんに相談してみましょう！
対処法1｜首・肩までしっかり乗せる
編集部
頭だけ乗せるのではなく、首・肩までしっかり乗せましょう！
というのも、頭だけ乗せていると首とマットレスの間が浮いた状態となっている場合があるからです！
そうすると、頭だけが枕にのって、首が浮いている為、首に負荷がかかり首の痛み・首の凝りとなってしまうのです。
正しい寝姿勢になるよう、首元のカーブにしっかり枕があたっているかチェックしてみてくださいね！
対応法2｜タオルをつかって高さを調整する
編集部
タオルをつかって、正しい寝姿勢になるように高さの調整をしましょう！
首が痛いなと感じたときには、まず、タオルを使って調整するのをおすすめします！
枕が高く感じる場合には、肩の下にタオルを入れて少し高くしてみましょう。
逆に、枕が低く感じる場合には、枕の下にタオルなどひいてみると頭部と肩部分の高低差がつき、高さの調整ができます。
対処法3｜中素材を出し入れする
編集部
枕の高さ調整ができるタイプの場合には、自分で中素材の量を調整してみましょう！
中素材の出し入れできる場合は、素材をひとつかみ取り出すだけでも寝心地がだいぶ変わってきます！
また、調整シート付きの枕の場合は、調整シートを出し入れして自分にあう高さになるよう微調整してみてくださいね。
ここまでが、首が痛い時の応急処置についてでした。
もう一度、振り返っておきますね！
首が痛いときの応急処置
- 枕に首・肩までしっかり乗せる
- タオルをつかって高さを調整する
- 中素材を出し入れする
続いて、自分にあう枕の選び方について紹介していきますね！
どんな枕を選んだらいいの？正しい枕の選び方を紹介
編集部
首が痛くならない、自分にあった枕の選び方を紹介しますね！
首が痛くならない理想的な寝姿勢と正しい枕の選び方について解説していきますね！
正しい枕の選び方のポイント
- 理想的な寝姿勢を理解する
- 自分にあった枕の高さを選びましょう
- 枕の素材を選びましょう
- 枕の大きさ（サイズ）を選びましょう
- 枕のカタチを選びましょう
- 自分にあった枕がわからない人は、無料でできる枕診断がおすすめ
理想的な寝姿勢と選び方について、詳しく説明していきますね！
どんな枕がいいのか？自分にあう理想の枕とは
編集部
理想的な寝姿勢を維持できて、自分にあう枕を選びましょう！
理想的な寝姿勢とは？
- 仰向け寝｜立っている時と同じように首のS字カーブが保てる
- 横向き寝｜頭から首・背骨までまっすぐ一直線になる高さ
- 高さがわからない人は、調整機能付きがおすすめ
というのも、正しい寝姿勢を保てない枕を使い続けていると首や体の一部に負担がかかり、首の痛みや体の不調につながってしまいます！
具体的に仰向き寝の時の理想的な寝姿勢は、しっかりとマットレスと首の間の隙間を埋められて、頚椎から背骨にかけて立っている時と同じようなゆるやかなS字カーブがキープできる状態を指します。
横向き寝の場合は、頭から首・背中までがまっすぐなラインを保てる枕のが理想的な寝姿勢を言います。
自分の枕を使って正しい寝姿勢になっているかチェックしてみましょう！
枕の選び方の4つのポイント
編集部
枕の選び方の4つのポイントを理解して、自分にあった枕をみつけましょう！
首が痛くならない自分にあった枕を選ぶには、どのように選べばいいのかどのような種類の枕があるのかポイントを説明していきます！
性別や体型・素材の好みなど人それぞれですので、実際の自分にあう枕の高さ・素材・大きさ・カタチの選び方について、1つ1つお話していきますね！
選び方1｜自分にあった枕の高さを選びましょう
編集部
自分の体型や寝方に合わせて、枕の高さを選びましょう！
枕が高すぎて首が前に倒れてしまったり、低すぎて後ろに引かれてしまったりしない自分にあうちょうどいい高さの枕を選びましょう。
高さが合わずに頚椎を支えられず肩などに負担がかかり、肩こりに繋がったり寝違えたりすることがあります。
参考までに、高さの目安は下記の通りとなります！
また、高さに不安がある人は、調整シートや調整口から中素材を取り出して自分で微調整できる枕がおすすめです！
選び方2｜枕の素材を選びましょう
編集部
首が痛くならない為には、首へのフィット感のある素材や、へたりにくい耐久性の高い素材がオススメです！
枕の素材については、基本的には、自分が気持ちいいと感じる使っていてリラックスできる素材を選びましょう！
素材によって特徴が異なりますので、あなたの好みに合う素材の枕を選択しましょう。
素材によって、硬さや沈み込み具合などが感触がかわりますので、自分の寝姿勢や使い勝手・使っているお布団のやわらかさなども踏まえて、自分が心地よいと感じる素材をみつけてくださいね！
このように素材によって特性があり、感触やお手入れ方法が異なりますので、参考にしてみてくださいね！
選び方3｜枕の大きさ（サイズ）を選びましょう
編集部
寝返りを打ちやすい、頭3個分のサイズの枕を選びましょう！
健康な大人の場合、一晩に打つ寝返りの回数は、20回前後と言われています。
自然な寝返りがしにくい枕を使っている場合、一晩中同じ姿勢で寝る事になり、首や肩などの体の一部分に過度な圧力が集中します。
それにより、均等に体圧分散されない状態となり、首の痛みにつながってしまいます。
ある程度の硬さをキープできてフラットで、頭3個分の幅がある枕は、寝返りしやすい枕と言えるでしょう。
寝返りしやすい枕の条件
- 60㎝以上の横幅がある
- 凹凸のないフラットな形状
- 沈み込みすぎないある程度の硬さがある素材
寝返りを重視される人は、反発力があり素材が偏りにくい高反発がおすすめです！
選び方4｜枕のカタチを選びましょう
編集部
寝姿勢や使う目的に合わせて、枕のカタチを選びましょう！
というのも、それぞれのカタチのよって首をささえやすいカタチ、寝返りしやすいカタチなど、寝心地が変わるからです。
枕のカタチのタイプ
- 標準タイプ｜素材がそのまま入った長方形
- くぼみタイプ｜頭がおさまりやすい中央くぼみ
- ダブルサイズタイプ｜寝返りしやすい幅広サイズ
- 肩までサポートタイプ｜頭から肩までのせられる
- 分割タイプ｜ポケットごとに素材の出し入れ可能
- タオルタイプ｜タオルの折り方で高さ調整できる
仰向き寝も横向き寝もよくする人は、サイドが盛り上がっているカタチ・寝返りを重視する人は、頭がすっぽり収まる形よりもフラットな枕がオススメです。
特に首元をしっかり支えたい人は、ウェーブ型や肩までしっかり乗せるように工夫されているカタチだと首が楽に感じるでしょう！
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ここまでが、自分にあう枕の選び方についてでした！
もう一度、まとめておきますね。
正しい枕の選び方のポイント
- 理想的な寝姿勢を理解する
- 自分にあった枕の高さを選びましょう
- 枕の素材を選びましょう
- 枕の大きさ（サイズ）を選びましょう
- 枕のカタチを選びましょう
- 自分にあった枕がわからない人は、無料でできる枕診断がおすすめ
首が痛くならない理想的な寝姿勢ができる枕を選ぶことが大切ですね！
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枕の選び方をプロが徹底解説！自分に合った枕の高さや素材のポイントを紹介
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首をしっかりサポートするおすすめの枕を紹介しますね！
首が痛い人向け！おすすめの枕3選
編集部
首が痛いと感じている人におすすめの、首元を支える枕や自分で微調整できる枕を紹介します！
人気No.1｜首元をサポートしてくれる枕
超極小ビーズのむにゅむにゅした感触で、首元にしっかりフィットする構造の枕です。
肩のラインに沿った流線型カーブが寝返りをしやすく、サポートしてくれます！
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おわりに｜首が痛い原因を理解したうえで、自分にあった枕を使いましょう！
この記事では、枕で首が痛い原因や対処法について説明してきました。
首が痛いことからさまざまな症状を引き起こしてしまう可能性がありますので、枕が自分にあっているか確認してみてくださいね！
もう一度、枕で首が痛くなる原因と首が痛くなった時の応急処置についてまとめておきますね！
首が痛くなる3つの原因
- 首が痛い原因1｜枕の高さが合っていない
- 首が痛い原因2｜寝返りができていない
- 首が痛い原因3｜枕のへたり
首が痛いときの応急処置
- 枕に首・肩までしっかり乗せる
- タオルをつかって高さを調整する
- 中素材を出し入れする
自分にあった枕を使って、快適な睡眠をとりましょう！
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